L'attività fisica - come cominciare

Ok, questa volta vediamo dei consigli pratici per cominciare a fare sport. La prima volta è dura, lo so, ma anche solo infilare la tuta sarà un passo avanti per adesso.

Se non si ha mai fatto niente, o è da tanto che non si pratica, è fondamentale sciogliere un po' i muscoli e scaldare le articolazioni. Anche se non lo specifico di volta in volta, quando si fa un esercizio per una parte del corpo, destra o sinistra, o con un movimento specifico, verso destra o verso sinistra, è buona norma ricordarsi di ripetere l'esercizio per la parte opposta o con movimento opposto. In allenamento poi, l'ideale dopo aver esercitato un muscolo sarebbe fare lo stesso con il suo antagonista (es.: alleniamo i bicipiti dopo di che i tricipiti).

Quindi, un po' di riscaldamento: circonduzione della testa, del busto, del bacino, delle ginocchia e dei piedi, un po' di piegamenti sulle gambe e poi qualche minuto di saltelli sul posto muovendo le braccia. Questo serve a far aumentare la circolazione e a sciogliere i muscoli (tutto quello che ho detto la volta scorsa), quindi non è importante che siano alti, anzi, ma che siano cadenzati e continuativi.

Dopo 2 o 3 minuti così (ma anche 5 che non fanno male), fare 15 o 20 minuti di corsa. Chiudete le mascelle, sono ancora pochi. Tanti poi sbagliano con la corsa. Cominciano come dei centometristi sentendosi dei fenomeni perchè stanno facendo sport, cosa per loro straordinaria, ma col solo risultato di stancarsi presto e dire addio alla possibilità di ripetere l'esperienza. Meglio cominciare da un'andatura blanda, partendo dai saltelli di prima si cominci a spostarsi in avanti. La cosa più importante è mantenere costante la frequenza cardiaca, quindi meglio una corsa lenta (o anche molto lenta) ma prolungata, piuttosto che una molto veloce ma molto breve. Il lavoro aerobico (quindi che mantenga stabile la respirazione cellulare) può essere protratto per molto più tempo di quello anaerobico. Altra cosa fondamentale: la respirazione cellulare, com'è ovvio, coinvolge anche i muscoli e si può controllare attraverso la respirazione polmonare. Per rendersi conto di questo è sufficiente provare a fare dei piegamenti sulle braccia come meglio vengono e tenere il conto personalmente di quanti se ne riescono a fare. Dopo un po' si riprovi, ma questa volta il conto lo si faccia tenere ad un altra persona, mentre ci si concentra a mantenere una respirazione regolare (regolare non vuol dire giù > inspiro e su > espiro, ma stando più o meno sullo stesso ritmo che si ha quando si è a riposo). Se fatto bene, noteremo che in quest'ultimo caso il numero di ripetizioni è più alto che nel precedente.

Quindi, anche quando stiamo correndo si applica lo stesso principio. La respirazione aumenterà ovviamente di frequenza, ma non si deve farsi distrarre dallo sforzo in modo che ci siano lunghi periodi di apnea. Allo stesso modo una respirazione troppo affrettata avrà lo stesso effetto. In breve ci si sentirebbe affaticati e la risposta muscolare diminuirebbe. Meglio è concentrarsi sulla respirazione, concentrare la mente sull'aria che entra e che esce. In più, fare dei respiri quanto più possibili profondi, cercare di espandere il più possibile i polmoni. Maggiore l'espansione polmonare, maggiore l'ossigenazione del sangue e più il sangue è ossigenato più ossigeno arriverà alle fibre muscolari che potranno svolgere una funzione migliore grazie a una migliore respirazione cellulare. Il principio è grossomodo lo stesso che fa ardere maggiormente una fiamma quando ci si soffia sopra.

Come ultima cosa sarebbe una buona cosa aumentare gradualmente l'andatura e magari, prima di fermarsi fare uno scatto in velocità.

Finita la corsa è importante fare stretching. Cosa che in molti sottovalutano, è in realtà fondamentale. Non entro nello specifico perchè nel prossimo post parlerò proprio dell'allungamento muscolare.

Direi che ora si possa andarsi a fare la doccia.